6+1 Tips voor een gezondere leefstijl

Bij een gezondere leefstijl denken veel mensen gelijk aan gezonder eten. En het is natuurlijk zeer belangrijk om voldoende groente (advies van de Gezondheidsraad: minstens 200g per dag) en fruit (ook minstens 200 gram per dag) te eten, veel water of thee te drinken en zo min mogelijk sterk bewerkte producten te nuttigen. Maar een gezonde leefstijl omvat meer dan alleen voeding.

Een gezonde leefstijl gaat naast over gezond eten en drinken ook over een gezonde manier bewegen, ontspannen, slapen en een zinvolle invulling geven aan je leven. Daarom hier mijn 6 tips, in willekeurige volgorde:

• zorg voor voldoende beweging. Natuurlijk is het goed om regelmatig te sporten, zo'n 2 à 3 per week, maar daarnaast kun je ook o peen minder intensieve manier zorgen dat je voldoende beweegt. Bekend is natuurlijk "neem de trap in plaats van de lift", maar ook tuinieren, het huishouden doen, boodschappen doen, een stukje wandelen (ondertussentip: gebruik de Ommetjes-app) of het vuil buiten zetten tellen ook als (matige) beweging. Het een sluit het ander niet uit, dus probeer ze te combineren. Maar als sporten voor jou gelijk staat aan een Siberisch strafkamp en je toch meer wilt bewegen, dan zijn dit voorbeelden van dingen die je kunt doen om toch je broodnodige beweging te halen.
• slapen is cruciaal voor je gezondheid. Tijdens je slaap vinden er allerlei biochemische processen plaats, waarbij je hersenen gereinigd worden van afvalstoffen. Ook dient de slaap voor je lichaam om te herstellen en spieren en botten te versterken. Daarnaast vindt er in je dromen een stukje verwerking plaats van wat je die dag en periode allemaal meegemaakt hebt, waardoor je emotioneel gezien ook als het ware gereinigd wordt. Slapen kent een viertal fasen: dommelen, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Deze fasen wisselen elkaar af tijdens de nacht. Het lichamelijk herstel vindt voornamelijk plaats tijdens de diepe slaap, het geestelijk herstel tijden de REM-slaap (ook wel droomfase). Het is dus belangrijk om iedere nacht al deze fasen te doorlopen en dat kan alleen als je voldoende uren slaapt. De meeste mensen hebben aan 6-8 uur per nacht voldoende om uitgerust te zijn, maar dit is per persoon verschillend. Onvoldoende slaap kan zorgen voor een onbalans in je hormoonhuishouding met allerlei mogelijke klachten en ziektes als gevolg, zoals burn-out, depressie en dementie, maar ook bijvoorbeeld overgewicht. Zorg dus voor voldoende slaap van goede kwaliteit. Tip: een warm lichaam en een koel hoofd helpen hierbij.
• naast slapen is ontspanning ook belangrijk. Als je de hele dag "aan" staat zonder dat er ruimte is voor ontspanning, dan is slapen alleen niet voldoende voor belichaam om te herstellen. Bij stress worden er allerlei hormonen als cortisol, adrenaline en noradrenaline aangemaakt. Cortison speelt een rol bij de spijsvertering, dag-/nacht-ritme en je afweersysteem, maar het wordt in grote hoeveelheden ook geassocieerd met bijvoorbeeld overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Bij langdurige stress zorgen de grote hoeveelheden van deze hormonen voor veranderingen in je hersenen, waardoor het nog lastiger wordt om te ontspannen. Dus alhoewel het lijkt alsof je beter nog even door kunt gaan om je werk af te krijgen of dat verslag af te maken, tonen verschillende studies aan dat het beter en efficiënter is om toch regelmatig pauzes in te lassen, waarna je weer fris en fruitig verder kunt en creatiever, alerter en efficiënter werkt.
• een positieve instelling doet wonderen. Zoals Henry Ford al zei: "Of je nu denkt dat je het wel kan of niet kan, je hebt gelijk". Als je er vanuit gaat dat het jou gaat lukken om je leefstijl gezonder te maken en je je kunt voorstellen dat je je dan ook fitter, energieker en gelukkiger voelt, dan is dat ongeveer de helft van het werk. Andersom geldt hetzelfde, als je denkt "het is zwaar, dat ga ik nooit volhouden" of "ik heb niet genoeg doorzettingsvermogen" of iets van die strekking, dan gaat het inderdaad zwaar en lastig worden en ben je geneigd bij de eerste tegenslag te denken "zie je wel, ik kan het niet". Nu weet ik dat het niet altijd even makkelijk is om echt te geloven in je eigen kunnen, maar er zijn wel manieren om dat te trainen. Berthold Gunster heeft bijvoorbeeld een aantal boeken geschreven over Omdenken, waarin hij uitlegt hoe je op een positieve manier kunt omgaan met ogenschijnlijk vervelende gebeurtenissen. Want die zullen er altijd zijn, hoe fit en energiek je je ook voelt.
• nog een tip over ontspanning: ga mediteren! Het is echt niet zweverig en het kost je een paar (10) minuten per dag. Maar de gezondheidswinst kan enorm zijn. Mediteren is niet veel meer dan zitten, voelen wat er is en als hulpmiddel kun je op je ademhaling focussen. Als je even 10 minuten de boel de boel laat, gaat zitten en op een ontspannen manier je ademhaling volgt, dan komen er allerlei gedachten en gevoelens voorbij. In het begin ga je daarin mee en gaat het alarm van de 10 minuten af terwijl je alleen maar in gedachten bent geweest. Maar gaandeweg leer je die gedachten te zien als wolken aan de hemel, die voorbij drijven, terwijl de rust van de blauwe lucht er altijd achter zit. Als je eenmaal je gedachten kunt zien als ideeën die voorbij gaan en net zo goed wel als niet waar kunnen zijn, kun je dat ook in het dagelijkse leven toepassen. En ineens maak je je minder druk om die auto voor je die te langzaam rijdt of de lange wachttijd bij de bakker en zie je dat als momenten om weer even tot jezelf te komen. Minder stress, meer plezier!
• vooruit dan, toch een tip over voeding. Probeer eens in plaats van alle ongezonde dingen ineens te laten staan, om gezond eten en drinken toe te voegen. Drink meer thee, dan krijg je voldoende vocht binnen en heb je eerder een verzadigd gevoel waardoor je minder snel geneigd bent te snacken. Drink groentesapjes, dan krijg je meer gezonde voedingsstoffen binnen zonder dat je bergen groente naar binnen hoeft te werken. Neem gezonde tussendoortjes, bijvoorbeeld worteltjes of komkommer of cherry tomaatjes, net wat je lekker vindt. Het werkt dubbelop, want je krijgt meer groente binnen en je hebt minder snel trek in ongezonde dingen
• En dan de bonustip: zorg dat je verandering in kleine stapjes gaat. Kleine veranderingen zijn makkelijker en sneller te realiseren en daarna ook makkelijker vol te houden. Verander 1 klein dingetje, zoals de trap nemen in plaats van de lift of meer groentesapjes drinken, en hou dat een tijdje vol. Hoe lang verschilt per persoon, maar in ieder geval een paar weken tot het is ingesleten in je dagelijkse leven. Daarna verander je het volgende kleine stapje, enzovoorts. Als je dan na een half jaar of een jaar terugkijkt zul je zien dat je enorme stappen hebt gemaakt. En vier je successen ook, als je een nieuwe gewoonte een paar weken hebt volgehouden, beloon jezelf. Niet met iets wat met Je oude gewoonte te maken had, zoals snacks of door wel de lift te nemen, maar iets wat in een gezonde leefstijl past en toch leuk of fijn is. Verwen jezelf bijvoorbeeld met een massage, of een tijdschrift, of iets anders wat je graag wilt. Zo bevestig je naar jezelf dat je goed bezig bent en wordt de nieuwe gewoonte nog makkelijker vol te houden.

Als je nu denkt: "je hebt makkelijk praten", maar je wilt toch iets veranderen, neem dan contact op zodat we samen in een aantal sessie kunnen kijken welke maatwerkoplossingen voor jou wel werken.